Dottoressa Adamo
Biologa nutrizionista

La dieta mediterranea

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La dieta mediterranea è un modello nutrizionale ispirato alle tradizioni alimentari tipiche dei paesi che si affacciano sul mediterraneo ed in particolar modo l'Italia, la Grecia, la Spagna e la Francia.
Il 16 novembre 2010, l'UNESCO ha proclamato la dieta mediterranea patrimonio culturale immateriale dell'umanità. Ma cerchiamo di capire la sua storia e i principi su cui basa.
Tutto ha inizio negli anni '50 quando Ancel Keys, uno scienziato americano, venendo in vacanza in Italia si accorse che le popolazioni del bacino del mediterraneo "che mangiavano pane e cipolla" erano meno suscettibili ad alcune patologie rispetto agli statunitensi. Da questa osservazione nacque l'ipotesi che la dieta mediterranea fosse in grado di diminuire l'incidenza di patologie (diabete, ipercolesterolemia, ipertensione, tumori, ecc...) rispetto all'alimentazione moderna ricca di zuccheri e di grassi animali. Lo stesso studioso, tornato in patria, proseguì le sue ricerche per circa vent'anni ed i risultati ottenuti vennero pubblicati nel libro "Eat well and stay well, the Mediterranean way" ("Mangiare bene e stare bene, il metodo mediterraneo").
La ricerca, difatti, mettendo a confronto stili di vita adottati dalle popolazioni di sette paesi di nazioni diverse (Giappone, USA, Olanda, Jugoslavia, Finlandia e Italia) dimostrò che la dieta mediterranea era il regime alimentare ideale per ridurre l'incidenza delle cosiddette "malattie del benessere".
A partire dagli anni '70 si cercò pertanto di diffondere le abitudini alimentari tipiche di tale dieta anche negli Stati Uniti. Negli anni '90 fu proposta la piramide alimentare, uno strumento validissimo per riassumere i principi su cui si base tale stile di vita.
La piramide alimentare suggerisce i consumi alimentari giornalieri ossia la distribuzione in frequenza e quantità degli alimenti nell'arco della giornata. In particolare alla sua base si trovano gli alimenti da consumare più volte al giorno, mentre all'apice sono riportati i cibi da limitare.
Un posto di rilievo nella dieta mediterranea è occupato sicuramente da tutti i cereali: grano, riso, orzo, mais, avena e farro. L'ideale sarebbe consumare i cereali integrali, dal momento che il processo di raffinazione li impoverisce di vitamine, sali minerali e soprattutto di fibre alimentari. Nella cultura mediterranea non possono mancare i legumi, come fagioli, lenticchie, ceci, fave, piselli, lupini e soia, che costituiscono una buona fonte di carboidrati complessi, proteine, sali minerali, vitamine e fibra. Le proteine contenute nei legumi hanno minore valore biologico rispetto a quelle contenute nella carne e negli altri prodotti alimentari di origine animale a causa della mancanza di alcuni amminoacidi essenziali; se però sono integrati con i cereali si ottengono piatti unici completi e di eccezionale qualità. Alcuni esempi sono: pasta e legumi, pasta con il tonno, pasta al sugo di carne con aggiunta di formaggio e olio extravergine di oliva, minestrone con verdure e legumi e altri.
Un'altra caratteristica tipica di tale regime alimentare è il consumo di pesce in quantità maggiore rispetto alla carne rossa. Tale alimento infatti fornisce proteine di alto valore biologico, sali minerali, vitamine e grassi polinsaturi della serie omega-3 ed omega-6.
Per quanto riguarda la carne, si tende a preferire quella bianca (pollo, tacchino e coniglio) a quella rossa poiché molto meno ricca di lipidi e di acidi grassi saturi, che innalzano i livelli di colesterolo ematico. Molto importanti sono anche le uova e i prodotti lattiero-caseari come latte, yogurt e formaggi. Sono entrambi dei prodotti ricchi di proteine, vitamine e sali minerali ma con una composizione piuttosto elevata di acidi grassi saturi, che ne sconsiglia un consumo eccessivo. In particolare le uova possono essere consumate solo due volte a settimana per l'elevato contenuto di colesterolo nel tuorlo mentre le proteine sono contenute nell'albume. Il latte e i suoi derivati sono invece in assoluto la fonte migliore di calcio e di fermenti lattici vivi, per cui sono di fondamentale importanza per bambini, adolescenti e donne in gravidanza o in allattamento, che non dovrebbero mai escludere tali alimenti perché indispensabili per la formazione delle ossa.
La dieta mediterranea prevede anche il consumo quotidiano di 5 porzioni di frutta e verdura di stagione. Questi alimenti di ridotto contenuto calorico sono le migliori fonti di vitamine, sali minerali e di fibra che ha un ruolo importante sia livello gastrico che intestinale. Le fibre infatti assorbono acqua, provocando un aumento del volume di bolo e il raggiungimento della sensazione di sazietà molto più rapidamente. Le vitamine costituiscono di per sé degli eccezionali antiossidanti, capaci di proteggerci dai radicali liberi dannosi.
Si consiglia il consumo quotidiano di frutta secca, la quale contiene una discreta componente proteica, pochi zuccheri ed una grande quantità di acidi grassi polinsaturi della serie omega-3 e omega-6 e una notevole componente lipidica che la rende consumabile quotidianamente ma in quantità moderate.
Il pasto può essere accompagnato da un buon bicchiere di vino, preferibilmente rosso. Esso, difatti, contiene una maggiore quantità di antiossidanti e di polifenoli, che contrastano i processi ossidativi innescati dai radicali liberi, che contribuiscono all'invecchiamento cellulare ed alla patogenesi di malattie cardiovascolari e tumorali, in pratica "costituiscono una rilevante difesa contro lo sviluppo di patologie come l'aterosclerosi, il cui avvio dipende proprio dall'ossidazione delle placche di colesterolo".
La dieta mediterranea si basa su cinque pasti giornalieri, tre principali (colazione, pranzo e cena) e due di sostegno (spuntino di metà mattinata e metà pomeriggio).
L'alimentazione contiene mediamente:
1. 55-65% di carboidrati, dei quali circa il 90% costituiti da zuccheri complessi (pane integrale, pasta, mais, riso, eccetera) e circa il 10% da zuccheri semplici;
2. 25-30% di grassi: olio extra-vergine di oliva, frutta secca, pesce, eccetera;
3. 10-15% di proteine, delle quali i 2/3 di origine animale (carni bianche, pesce, uova, latticini, eccetera) e 1/3 di origine vegetale (cereali, legumi, eccetera).
L'alimentazione e l'attività fisica regolare vanno di pari passo.